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3桁を2桁にするダイエットについて
🕑 Added 2023-01-12 11:04:00 +0000 UTCはじめに
「みけぽ」と言う言葉をご存知ですか？
みけぽとは「3桁のぽっちゃり」の頭文字を取ったもので、つまり我々のことです。
みけぽはこの世で一番可愛い人たちです。
しかし健康面を考えると……😭
と言うことで、みけぽ向けダイエットのやりかた記事を書きます。
私自身、現時点で141kg→109kgとまだまだみけぽ脱却できていませんが、備忘録も兼ねています。
今からダイエット始めるぞ！というみけぽさんの参考にしていただけたら幸いです。
心得
体重3桁まで太れる人はそうそう居ません。
人にはみんなそれぞれ太れる限界の体重というものがあって、それ以降は太るのではなく血糖値だけが上がっていくのだそうです。
まずは自分自身の太れる才能を誇りましょう。
その上で、あなたという可愛いみけぽがダイエットによってこの世から一人減るという人類の損失を憐れみましょう。
さぁ、ダイエットの始まりです。
あなたは今、スリムになった自分をイメージして、めちゃくちゃやる気に燃えていませんか？
そのやる気、少しだけ弱火にしませんか。
ダイエット中だけおやつやお酒を我慢して、バテバテになるまで運動して、めちゃくちゃストイックに目標を目指すやりかたは、結果は早く出るかも知れませんがリバウンドもしやすくなっています。
なぜなら我々みけぽはみんな食べる事が大好きだから。
胃袋と魂に染み付いた食の悦びという誘惑は、簡単には消えません。
目標を達成した瞬間、もう頑張らなくていいんだ！という解放感で暴飲暴食を再開してしまっては意味がありません。
ダイエット中だけめちゃくちゃ頑張るのではなく、ほんの少しの頑張りをこの先一生続けていくくらいの気持ちで計画を立てましょう。
つまり、痩せて体重を減らすことがゴールなのではなく、新しい生活習慣を身につけることを目標にするのです。
なにせ我々の体重は3桁。これを50kgやら70kgに落とすなんて、並大抵のことではありません。
なので長期戦を覚悟して、ペース配分もそれなりに。
目標を決めよう
まずは『あすけん』に登録しましょう。
食べたものから摂取カロリー量や栄養バランスを計算して記録してくれる便利なアプリです。
そこに今の生活で自分が飲み食いしているものを全部余さず記録してみましょう。
とんでもない摂取カロリー量になったはずです。
この数字を覚えておきましょう。
（私の場合は3000kcal〜6000kcalでした！）
次に自分の一日の消費カロリーを計算しましょう。
keisanという便利なサイトがあるので、👉こちら👈に身長体重と一日の運動量を入力して下さい。
「活動代謝量(TDEE)」というのがあなたの一日の大まかな消費カロリーです。
どうですか？
摂取カロリーのほうが、消費カロリーより大幅にオーバーしていませんでしたか？
これが我々の脂肪の正体です。
このバランスを逆転させなければ痩せません。
まずは一日の摂取カロリーを、消費カロリー以下にするように食生活を見直してみましょう。
これだけで勝手に痩せていきます。運動なんて必要ありません。
というかみけぽが下手に運動すると関節を悪くします。
まずは食事制限で、頑張ったぶんだけ体重は減るんだ！という成功体験を掴みましょう。
あとリロ氏さんとかバヤシさんのように美味そうな飯をバクバク食べるインフルエンサーは早い段階でミュートしましょう。目の毒です。
次に体重の減量値シミュレータで遊んでみましょう。
👉このサイト👈に今日の日付けと現在の身長体重、期間は1年、減量ペースは2〜3%くらいに設定して計算ボタンを押してみてください。
1ヶ月にどのくらい体重が減って、1年後には何kgになるのかが表示されます。
めちゃくちゃ希望が湧いてきませんか？
あなたの根性に合わせて、減量ペースは月5%まで上げられます。
我々みけぽにとって数kgの体重減少なんて誤差範囲。
楽勝ですよ、楽勝✌
食事制限
これは私の経験と偏見に基いて断言します。
お腹減ってないのに食べる生活をしてるからみけぽなんです。
生きるためのエネルギーとは無関係に、我々みけぽの脳みそには「暇だから食べる」「美味しいから食べる」「手があいてるから食べる」「食べ物が目の前にあるから食べる」「とにかく食べる」が染み付いています。
それに一度覚えてしまった満腹感、あのお腹が物理的にぱんぱんになった時の幸せは、ちょっとやそっとでは忘れられません。
なので食事制限の入り口としては、食べないのではなく、食べてもいいものでお腹を膨らませるという方向性をおすすめします。
例えば野菜。お魚。きのこ。お茶。こんにゃく。海藻。ヨーグルト。
この世の中にはバクバク飲み食いしても罪の薄い食材がたくさんあります。
炭水化物大好き甘党デブの私のおすすめはこちらです。
普通の白米に1：1で混ぜて炊きます。カロリー&糖質を減らせます。
めちゃ甘いのに人体に吸収されないので何個食ってもカロリーゼロ。
いろんな味のバリエーションがあります。
牛乳で作ると一杯200kcal程度。たんぱく質を摂っていけ💪
ちなみに私は超偏食家で野菜はどれも大嫌いなので、ビタミンの類はサプリで補っています。
そして大事なのがガス抜きの日を作ることです。
好きなおやつを我慢してヘルシーメニューしか食べない生活を長期間続けるなんて、絶対嫌です。間違いなく挫折します。
定期的に何でも食べていい解禁日を設定しましょう。
肉体的にもチートデーがあったほうが体重減少の停滞期を防げますし、精神的にもダイエットが長続きします。
あなたの根性に合わせて、週に一回だとか、月に一回だとか、自由に設定して下さい。
肝心なのは、その日以外は厳しく食事制限を守ることです。
普段は厳しく、たまに休んで、というメリハリを保ちましょう。
（私の場合は週に一回、上限4000kcalでチートデーを設けています。からあげ食ったりホールケーキ食ったりする日は絶対に必要です！）
運動について
運動なんかしなくても勝手に痩せるよとは言ったものの、運動しないよりはしたほうがいいですよね。
みけぽにもできる運動をご紹介します。
我々みけぽは標準体重の人間よりもだいたい50kg以上ぐらいの重りを背負って日々生活しています。
我々には既にとんでもない筋肉量があります。さぁ、筋肉を信じろ。
寝っ転がったり座ったりして腕や足を持ち上げたり、上半身や下半身を起こしたりする自重筋トレが莫大な効果を上げること間違いなしです。
Youtubeで筋トレと検索すると大量に動画が出てきます。
私が普段やっているのはこちらです。
下半身やお腹の筋トレ
背中や腕の筋トレ
筋肉が育つと代謝が上がって、どんどん痩せやすい体になっていきます。
いきなり筋トレはちょっと…💦というかたは、まずはラジオ体操第一から始めてみましょう。
こちらもYoutubeに公式動画がアップされています。
ぴょんぴょん飛び跳ねるところは危険なので肩だけ上げ下げしています。
座ったままでもできる運動なので、まずはここからスタートしてみましょう。
エアロバイクも効果的です。
座った姿勢でできるので膝に負担が掛かりませんし、のんびり漕いでいても130kgの人の場合で30分に320kcal消費できます。
ただ、問題は耐荷重です。
通販で買えるようなエアロバイクの、2万円台くらいのグレードだと、耐荷重90kg〜せいぜい120kgまでの人しか乗れません。
それ以上の体重のかたは予算をアップして頑丈なものを買うか、ある程度痩せてからエアロバイクを導入することをおすすめします。
近くにプールがあるなら水泳は最高におすすめです。
重力の枷から外れて全身運動できる、こんなに素晴らしいものはないです。
ジムのプールを利用できるなら、水中ウォーキングも効果的です。
（普通の市民プールとかでは許可なく歩いちゃダメですよ！）
逆に絶対おすすめしない運動は、ウォーキングやランニングです。
膝をいわします。やめましょう。
どんな運動でもそうなのですが、頑張るぞ！とやる気に燃えて最初の一日は誰でもできるんです。
でもそれを毎日、何ヶ月も持続してできる人は少ないです。
持続できてる人でも、たまには嫌になってサボりたくなる日もあるでしょう。
なので、「私はこのぐらい毎日運動するぞ！」という立派な目標ができたら、次に「サボりたくなったら最低限…このくらいはしてもいいかな…」というめちゃくちゃ楽なメニューも同時に考えちゃって下さい。
そしてどんなに運動に嫌気が差しても、その最低限のメニューだけはやって、今日も頑張ったねと自分を誇り続けましょう。
おわりに
あなたのダイエットの動機や目的はなんですか？
私は健康のため、そして推しに堂々と会いに行くためです。
これから先ダイエットを始めたらしんどい場面がたくさん出てきますが、あなただけの目標を常に心の北斗星にして、一緒に頑張っていきましょう！💪
体重は順調に減ってくれるかも知れないし、たまには増えることもあると思います。
運動だって食事制限だって、たまには全部嫌になってやめてしまう場面もあるかも知れません。
でもそこですべてを投げ出さず、また改めて頑張りはじめたら、きっといつかは必ず目標に達成できます。イエス・ウィー・キャン。
太っていても魅力的なあなたが努力を重ねることできっともっと魅力的になれる、最高じゃないですか。
スリムでかっこよくなる日を目指して、一緒に頑張りましょう〜！🐟🤗💖
